八一八，如何科學(xué)吃魚(yú)！

魚(yú)，是我們中國(guó)人餐桌上常見(jiàn)的菜肴，因?yàn)榉N類(lèi)繁多，所以我們?cè)谔暨x魚(yú)類(lèi)上常常不知該如何選擇。

此前，F(xiàn)DA（美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局）制定了一項(xiàng)針對(duì)懷孕或即將懷孕的婦女、哺乳的母親以及 2 歲以上兒童的飲食建議，幫助他們?cè)谶x擇營(yíng)養(yǎng)豐富且安全的魚(yú)類(lèi)時(shí)做出明智的選擇。

該建議清晰地羅列了幾十種健康安全的魚(yú)類(lèi)選項(xiàng)，還一一介紹了各種魚(yú)類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值信息，今天我們就來(lái)好好八一八，如何科學(xué)吃魚(yú)！

吃魚(yú)的益處

圖片來(lái)源：FDA截圖

魚(yú)和其他富含蛋白質(zhì)的食物可以幫助孩子成長(zhǎng)和發(fā)育。不僅如此，作為健康飲食模式的一部分，吃魚(yú)還對(duì)心臟健康有益，甚至能降低肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

魚(yú)類(lèi)可以為人體提供以下?tīng)I(yíng)養(yǎng)物質(zhì):

蛋白質(zhì)

健康的 omega-3 脂肪（DHA和EPA）

維生素B12 和維生素D（比任何其他食物都要多）

鐵（對(duì)嬰兒，幼童，孕婦和即將懷孕的婦女都很重要）

其他礦物質(zhì)如硒、鋅和碘

各種魚(yú)類(lèi)含汞圖

限制孕婦、哺乳期婦女和兒童飲食中的汞含量十分重要，因此，選擇魚(yú)類(lèi)不僅要營(yíng)養(yǎng)豐富，還要選擇汞含量較低的魚(yú)類(lèi)。

下面這張圖表，將常見(jiàn)可食用魚(yú)類(lèi)根據(jù)汞含量分為“最佳選擇”、“好的選擇”、“避免選擇”3 類(lèi)，幫助大家選擇每周可以吃什么魚(yú)。

注意：

如果一周吃 2-3 份魚(yú)，那么應(yīng)該選擇“最佳選擇”里的魚(yú)類(lèi)；

如果一周只吃 1 份魚(yú)，那么應(yīng)該選擇“好的選擇”；

盡量不要食用“避免選擇”里的魚(yú)類(lèi)，也不要給兒童食用，如果食用了，在接來(lái)下的幾周里，最好食用含汞低的魚(yú)類(lèi)。

圖片來(lái)源：FDA截圖

■ 最佳選擇

鳀魚(yú)、大西洋細(xì)須石首魚(yú)、大西洋鯖魚(yú)、黑鱸魚(yú)、鯧魚(yú)、鯰魚(yú)、蛤蜊、鱈魚(yú)、螃蟹、小龍蝦、比目魚(yú)、鯡魚(yú)、大龍蝦、烏鱧、生蠔、海鱸魚(yú)或者淡水鱸魚(yú)、梭魚(yú)、三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、扇貝、鰩魚(yú)、胡瓜魚(yú)、魷魚(yú)、羅非魚(yú)、淡水鮭魚(yú)、罐裝淡金槍魚(yú)、白魚(yú)、牙鱈

■ 好的選擇

牛魚(yú)、鯉魚(yú)、齒魚(yú)、石斑魚(yú)、大比目魚(yú)、鲯鰍、安康魚(yú)、巖魚(yú)、黑鱈、羊鯛、鯛魚(yú)、西班牙鯖魚(yú)、條紋鱸、大西洋方頭魚(yú)、罐裝或解凍白金槍魚(yú)、黃鰭金槍魚(yú)、白姑魚(yú)

■ 避免選擇

大西洋馬鮫、鯊魚(yú)、墨西哥灣方頭魚(yú)、大馬林魚(yú)、劍魚(yú)、紅羅非魚(yú)、大眼金槍魚(yú)

本建議是將魚(yú)類(lèi)和貝類(lèi)統(tǒng)稱(chēng)為“魚(yú)類(lèi)”（ 2019年7月修訂），一些被家人和朋友捕獲的魚(yú)類(lèi)，如較大的鯉魚(yú)、鯰魚(yú)、鱒魚(yú)和鱸魚(yú)，由于汞或其他污染物，更有可能受到可食用魚(yú)類(lèi)警告。

圖表里沒(méi)有展示的魚(yú)類(lèi)，意味著我們沒(méi)有足夠的數(shù)據(jù)證明它的含汞量，因此，我們會(huì)不斷更新表格的信息。而同一種魚(yú)類(lèi)之所以出現(xiàn)在不同的分類(lèi)里是因?yàn)橐恍┓N類(lèi)體型較大或者在含汞比較高的水域里生活的時(shí)間比較久。

圖片來(lái)源：FDA截圖

上圖被標(biāo)識(shí)的魚(yú)皮、3 個(gè)部位的脂肪組織，以及內(nèi)臟最好要切除，因?yàn)檫@些部位含有其它有害物質(zhì)，切除能減少有害物質(zhì)的攝入；而汞是遍布魚(yú)的任何部位，清洗或者烹飪都不能減少它的含量 ，所以我們才需要選擇含汞低的魚(yú)食用。

而懷孕婦女和兒童因?yàn)槊庖呦到y(tǒng)較弱，更容易獲得食源性疾病，所以應(yīng)該只食用煮熟的魚(yú)、肉、家禽肉和蛋，也應(yīng)該遠(yuǎn)離壽司里的生魚(yú)片。

食用多少魚(yú)，才能滿足需求呢？

圖片來(lái)源：FDA截圖

根據(jù)美國(guó)飲食指南，基于 2000 卡路里的飲食要求，成人每周至少要吃 8 盎司的海鮮（兒童減量）。懷孕或哺乳的婦女每周需食用 8 到 12 盎司的各種汞含量較低的海鮮。

成年人的一份= 4oz（約 113 g），約一個(gè)成人手掌大小的厚度，每周從“最佳選擇”列表中選擇 2-3 份（或者從“好的選擇”列表中選擇 1 份）。

對(duì)于兒童來(lái)說(shuō)，在 2 歲時(shí)一份=1oz（約 28 g），4-7 歲增加至一份=2oz（約 57 g），8-10 歲增加至一份=3oz（約 85 g），大于 11 歲時(shí)增加至一份=4oz（約 113 g）。當(dāng)兒童可以進(jìn)食固體食物的時(shí)候，就可以將魚(yú)添入輔食中，但是魚(yú)類(lèi)是致敏食物，在.次食用時(shí)，一定要觀察有無(wú)過(guò)敏反應(yīng)，再?zèng)Q定是否可以繼續(xù)食用。

對(duì)于肥胖人群，一周吃 2 份魚(yú)為佳。

這項(xiàng)建議是以含汞水平為基礎(chǔ)，決定每周應(yīng)該吃多少魚(yú)。所以，如果沒(méi)有吃足夠的魚(yú)，也只是沒(méi)有得到來(lái)自魚(yú)類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)；但如果一周過(guò)量食用魚(yú)類(lèi)，那么建議在接下來(lái)的幾周的里只吃能含汞低的魚(yú)類(lèi)。

如果食用家人或朋友抓的魚(yú)，食用前請(qǐng)咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)人員；如果沒(méi)有咨詢(xún)，那么一周就只吃一份魚(yú)，也不要再吃其他魚(yú)啦。

參考資料：

http://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

http://www.fda.gov/food/consumers/questions-answers-fdaepa-advice-about-eating-fish-women-who-are-or-might-become-pregnant

本文首發(fā)：醫(yī)生站APP《醫(yī)學(xué)前沿速遞》專(zhuān)欄

本文作者：胡芳

責(zé)任編輯：董小雯

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