有人說，生活很苦，總要找一點點甜，然后，各種的果汁和飲料，出現在我們的面前，五彩繽紛的顏色，就像我們向往的生活，不僅僅滿足我們的味蕾，還帶來精神上的愉悅。殊不知，甜甜的飲料，正在悄悄地傷害你。

糖會讓大腦的快樂中樞和獎賞中樞興奮，分泌出類鴉片的物質—— 內啡肽，讓人產生愉悅欣喜的感覺。但獲得糖的快感只能維持一時，大腦會不由自主地控制你的嘴巴，攝入更多糖分，根本停不下來。于是，上癮了。

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先來看看科學研究怎么說。

2015年，美國塔夫茨大學和哈佛大學的研究人員在統計1980-2010年之間51個國家超過61萬人的數據后發現，甜甜的飲料每年造成18萬人死亡。含糖飲料 (SSB) 在全球范圍內消費并導致肥胖，并且對肥胖相關心血管疾病 (CVD)、癌癥和糖尿病帶來全球影響。SSB 攝入對體重指數和糖尿病的影響，以及體重指數升高對心血管疾病、糖尿病和癌癥的影響來自大型前瞻性隊列合并研究表明，5% 的含糖飲料相關死亡發生在低收入國家，70.9% 發生在中等收入國家，24.1% 發生在高收入國家。

因此，需要對日常生活中攝入的含糖的各式飲料和果汁保持警惕，我們是不是需要嚴格控制攝入量？甚至有些人這么認為，不喝含糖的飲料，那就喝100%的純果汁好了，那么這真的可以嗎？

2019年5月，根據在《美國醫學會雜志》JAMA發表的一項研究Association of Sugary Beverage Consumption With Mortality Risk in US Adults,A Secondary Analysis of Data From the REGARDS Study 結果表明：多喝純果汁跟其他含糖的飲料一樣，都會增加早期死亡風險。每天多喝12盎司(約350ml)果汁，與全因死亡風險增加24%相關。350毫升是多少？罐裝的可樂那么多，是不是感覺用不了幾口就可以全部喝完？

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甚至研究顯示，每多喝 12 盎司(約350ml)含糖飲料，風險調整后的全因死亡率 HR 為 1.11（95% CI，1.03-1.19），每多喝 12 盎司果汁(約350ml)，HR 為 1.24（95% CI，1.09-1.42），更高。

最可怕的來了，2019年7月在《英國醫學雜志》BMJ上發表的一項研究Sugary drink consumption and risk of cancer: results from NutriNet-Santé prospective cohort 表明，含糖飲料與高癌癥風險有關，100%純果汁也一樣。每天多喝100ml純果汁與總體患癌風險增加12%有關，與乳腺癌風險增加15%有關。

2019年9月發表在Diabetes Care雜志上的Changes in Consumption of Sugary Beverages and Artificially Sweetened Beverages and Subsequent Risk of Type 2 Diabetes: Results From Three Large Prospective U.S. Cohorts of Women and Men 研究表明，每天多喝100ml甜飲料，包括100%純果汁，與2型糖尿病風險增加16%有關。

世界衛生組織新制定的《成人和兒童糖攝入量指南》建議在整個生命歷程中減少游離糖攝入量。成人和兒童游離糖攝入量應減至攝入總能量的10%以內。如能進一步將其降至低于攝入總能量的5%或者每天大約25克（6茶匙），會對健康帶來更多好處。

游離糖是指由廠商、廚師或消費者添加到食品和飲料中的單糖（如葡萄糖、果糖）和雙糖（如蔗糖或砂糖）以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖。

建議禁止添加的游離糖包括：

添加糖和其他甜味劑 （包括所有糖漿、蜂蜜、果汁、濃縮果汁或甜味劑如糖精、安賽蜜、三氯蔗糖、阿斯巴甜、甜葉菊）果汁和濃縮果汁 （除少量添加的檸檬或檸檬汁作為防腐劑）。

現今人們消耗的大量糖都“藏”在通常認為不屬于甜品的加工食品中。例如，1湯匙調味番茄醬包含約4克（約1茶匙）游離糖，1罐加糖蘇打水所含的游離糖高達40克（約10茶匙）。

世衛組織建議：食品生產商不應在嬰兒食品中加入糖分或甜味劑，若含有糖果及果汁等含糖飲料需附上標簽，說明商品不適合3歲以下幼兒。

在2017年，PLOSBiology雜志發表的Sugar industry sponsorship of germ-free rodent studies linking sucrose to hyperlipidemia and cancer: An historical analysis of internal documents中，

研究人員發現，大量攝入糖會影響腸道中的菌群，進而提高甘油三酯水平，可以增加人體患心臟病和中風的風險。此外，研究已證實高糖飲食會使β-葡糖醛酸酶水平明顯增高，而這種酶，已經被認為與膀胱癌存在潛在的聯系。腸道微生物群對蔗糖和淀粉對血脂的不同影響的影響，以及碳水化合物質量對 β-葡萄糖醛酸酶和癌癥活性的影響，值得進一步研究。

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看看飲料里，哪些含糖量高？

可口可樂罐裝含40克糖，瓶裝含64克糖，紅牛罐裝含糖27克…….都不少哦。軟飲料和其他高糖飲料，如能量飲料、調味礦泉水、水果飲料和運動飲料，可能含有超過飲食需要的糖分。因此，飲用任何高糖飲料都可能導致體重增加和蛀牙。當定期飲用大量含糖飲料時，身體不能使用所有的糖，并將其轉化為脂肪。

一項對 40,000 名男性進行了長達 20 年的跟蹤研究發現，與很少飲用含糖飲料的男性相比，那些平均每天喝一罐含糖飲料的人患心臟病或死于心臟病的風險高 20%。

一項針對女性的相關研究發現了類似的含糖飲料與心臟病之間的聯系。研究追蹤了近 90,000 名女性在過去二十年的健康狀況，發現每天喝超過兩份含糖飲料的女性患心臟病或死于心臟病的風險比很少喝含糖飲料的女性高 40%。

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/more/

因此，建議控制總糖量的攝入，養成良好的飲食習慣：多喝白水，少喝飲料，少喝甜甜的液體。

參考：

1.Singh G M, Micha R, Khatibzadeh S, et al. Estimated global, regional, and national disease burdens related to sugar-sweetened beverage consumption in 2010[J]. Circulation, 2015, 132(8): 639-666.

2.Lindsay J. Collin, Suzanne Judd, Monika Safford,; et al，Association of Sugary Beverage Consumption With Mortality Risk in US Adults,A Secondary Analysis of Data From the REGARDS Study，JAMA Netw Open. 2019;2(5):e193121

3.Chazelas Eloi, SrourBernard, et al. Sugary drink consumption and risk of cancer: results from NutriNet-Santé prospective cohort BMJ 2019; 366:l2408.

4.Jean-Philippe Drouin-Chartier, et al., (2019). Changes in Consumption of Sugary Beverages and Artificially Sweetened Beverages and Subsequent Risk of Type 2 Diabetes: Results From Three Large Prospective U.S. Cohorts of Women and Men. Diabetes Care, 10.2337/dc19-0734

5.WHO. Guideline: sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015.

6.https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugar_intake_information_note_zh.pdf

7.https://journals.plos.org/plosbiology/article?id=10.1371/journal.pbio.2003460 Sugar industry sponsorship of germ-free rodent studies linking sucrose to hyperlipidemia and cancer: An historical analysis of internal documents

8.https://www.rethinksugarydrink.org.au/how-much-sugar

9.https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/more/

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